适合男士的瑜伽姿势

2018-08-16 11:26:18  来源: 未知 标签:
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1  拉伸腿筋,小腿和臀部; 加强腿部和膝盖

 
怎么做:站立时双脚分开臀部宽度,轻轻向前铰接臀部并将躯干向地板下降。慷慨地弯曲膝盖,从腰背和腿筋中取出任何压力。抓住你的脚踝或用双手抓住对面的肘部。深呼吸,让重力将身体带向地球。放松你的头部,颈部,肩部和躯干。慢慢地摇晃你的躯干或轻轻摇头。保持一分钟,然后回到站立状态。 


 
为什么它对你有好处:这是一个很好的举动,可以作为任何锻炼热身的一部分。我们经常很难知道我们的头部,颈部和肩部是否存在过度紧张,并且紧张的累积会导致头痛,失眠,血液循环不良和肺活量下降。如果你练习缓慢,稳定的呼吸以及这种姿势,它可以随着时间的推移降低你的血压。
 
2 伸展脚,肩膀,腿筋和小腿; 加强手臂,腿部和核心

 
怎么做:双脚和双膝分开,双脚和双膝分开。将手放在肩宽分开的位置,并将手指伸展开。用力按压双手,将膝盖抬离地板并伸直双腿。(如果你有紧张的腿筋,膝盖的轻微弯曲就可以了)。向前走几英寸,然后向后走几英寸以延长姿势。当你将它们压向后墙时,挤压你的大腿。将脚后跟向后和向下压向地板(尽管它们可能无法到达地板)。放松你的头部和颈部,让你的肩胛骨向后滑向你的脚。把目光放在双脚之间。吸入你的肚子并吸引你的核心肌肉。深深地呼吸。保持三分钟,休息,再重复一次。 


 
为什么它对你有益:我们经常因腿筋和臀部长期紧绷而出现背部疼痛。我们肩膀非常紧张也很常见。Down Dog释放这些区域,同时建立上身力量。如果你每天只能做一个姿势,那就从时时彩开始吧。
 
3伸展肩部和胸部; 加强大腿,小腿,脊柱和脚踝
 
怎么做: 
站起来,你的大脚趾触摸。吸气并将手臂直接抬到天花板上,头部和颈部与手掌相对。当你从脖子上伸长时,将肩膀放下。当你呼气时,弯曲你的膝盖,坐下来,就好像你坐在椅子上一样(就像你的双脚一起蹲下)。不要让你的膝盖伸过你的脚趾。每次吸气都会拉长脊柱。每次呼气都会坐在椅子上一点点。最终你的大腿会与地板平行。将尾骨向下放到地板上,以减轻下背部的压力。保持你的核心肌肉,让你的膝盖和大腿紧紧地压在一起。保持30秒。


 
为什么它对你有好处:不需要健身房!椅子姿势火炬腹部脂肪,同时加强大腿和腿部。
 
 
 
4通过拉伸腹股沟松弛紧绷的臀部; 加强手臂和腿部

 
怎么做:从你的手和膝盖开始。双脚放在双手之间,将右膝直接放在脚后跟上。吸气并慢慢将后膝盖抬离地面。当你开始伸直后腿时,将你的后跟压向你身后的墙壁。保持和呼吸时保持脊柱长。当你继续按下身后的后跟时,让你的臀部向前倾。保持一分钟,然后在第二面重复。每边做两次。 


 
为什么它对你有益:紧胯会导致腰部疼痛,膝盖拉伤和受伤,这可能会让你无法进入游戏,走出健身房,并在桌子上痛苦。将Crescent Lunge添加到您的锻炼前常规以打开臀部。
 
5 伸展肩部和臀部; 加强上下身
 
怎么办:用你的右脚向前进入新月弓步。旋转你的左脚趾朝向房间的左侧并按下你的脚后跟。你的后脚应该与房间的前面平行。吸气并将手臂放在头上,手掌朝向对方。把肩膀放在背后。将你的躯干抬起并从大腿前面脱下。不要让你的前膝伸过脚趾。两个臀部都应朝前。等一下。在另一侧重复。
 
为什么它对你有好处:战士在男人最需要肩膀,臀部和膝盖的区域增加空间和活动能力。这是另一种在膝盖内和周围产生稳定性的姿势,因此增加了高冲击力训练的稳定性。
 
6 伸展胸部,颈部,脊柱和臀部
 
怎么做:躺在你的背上,弯曲你的膝盖,并将你的双脚平放在臀部宽度的地板上。你应该能够用双手挠痒痒的后背。将手臂放在身体的地板上,手掌向下,当您吸气时,将臀部抬离地面并将它们按到天花板上。将膝盖直接放在脚后跟上。为了增加肩部伸展,将手臂放在身体下方,交叉手指,并在继续抬起臀部时将手臂背部压入地板。保持45秒,每次呼吸,让你的臀部浮动一点点。降低臀部时呼气。重复3次。
 
为什么它对你有益:许多男性肋间肌和肋骨周围的结缔组织都很紧张,这可能会限制肺活量。桥姿打开胸部,释放紧张的肌肉,让呼吸更加充分,轻松。随着时间的推移,练习这种姿势可以改善所有身体活动的表现,并有助于缓解上呼吸道问题。
 
 
7 伸展臀部,肩部和大腿; 加强回来
 
怎么做:躺在你的肚子上,左手臂向左手臂靠近你的左脚,手掌朝上。伸展你的右臂在你面前,你的右腿伸出你身后。弯曲你的左膝盖,使你的脚后跟朝向你的臀部。吸气并抓住左脚踝外侧。将大腿抬离地板时,将脚踝伸入手中,将手伸入脚踝。当你继续向上和向后按压你的腿时,深呼吸并充分呼吸。保持30秒并切换侧面。重复两到三次。抓住两个脚踝尝试全弓姿势。
 
为什么它对你有好处:最好的压力破坏姿势之一,Bow打开胸部,让你摄入更多的氧气。强壮的腹肌是伟大的,但如果你不加强背部也会导致受伤。弓姿势可以解决这个问题,降低肌肉不平衡造成伤害的风险。
 
8 加强腹肌,脊椎,手臂和臀部屈肌 
 
怎么做:坐在地板上,膝盖弯曲,双脚放在你面前的地板上。将双手放在臀部后面并靠在手臂上以获得支撑。在抬起右腿然后向左抬起你的核心肌肉并保持完美的直脊柱,使它们与地板呈45度角。把你的腿放在一起,想象在你的大腿之间挤一本书,让它们保持活跃。抬起胸骨,慢慢伸直双腿,同时保持躯干伸直(如果它开始塌陷,保持膝盖稍微弯曲)。按压脚掌并将脚趾扩大。双臂伸向房间的前面,双腿的两侧,让它们与肩膀保持一致,手掌朝下。保持30秒,工作一分钟或更长时间。
 
为什么它对你有益:除了加强核心和背部肌肉,船还能促进健康的甲状腺和前列腺功能
 
9 伸展膝盖,脚踝和大腿
 
怎么办:膝盖开始跪姿。将你的高跟鞋放在臀部旁边,让你的小腿和脚踝压在地板上。如果可以的话,可以将双腿放在地板上。如果这不舒服,请在您的下方放置电话簿或挡住,以减轻膝盖和脚踝的紧张。你会感受到强烈的伸展感,但你不应该感到疼痛。这是一种渐进的姿势,随着时间的推移,你的身体会适应它。保持一分钟,让你的呼吸缓慢而深入。休息,并重复第二次。
 
为什么它对你有好处:Hero姿势稳定并加强脆弱的膝关节,同时用血液,氧气和液体润滑膝盖内和周围的结缔组织,使其成为跑步者的必备姿势。
 
 
 
10 伸展臀部,大腿,腿筋,腹股沟和小腿; 加强膝盖
 
怎么办:仰卧并将你的左腿伸向天花板,呈90度角,右腿伸展在地板上。弯曲双脚。弯曲左膝盖,用双手将膝盖拉向胸部。紧紧地抱住你的身体来放松你的臀部。接下来,在左脚环绕一条带子,慢慢将左腿拉直至90度。将右大腿向下压在地板上。保持5次呼吸并在另一侧重复。每侧重复两次。
 
为什Ÿ它是对你有好处:这个姿势能刺激前列腺和改善消化。跑步者可能会发现它有助于缓解由梨状肌紧张引起的坐骨神经痛。
 
完成尸体姿势,双臂平放在身体上,平躺在背上。闭上眼睛,自然呼吸。在这里待至少两到三分钟,让每一块肌肉都融化到你下面的地板上。

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